Sporternährung, Sport - und mögliche Fehler

Ernährung und Sport - die richtige Sporternährung

Gerade Sportler müssen in besonderem Maße auf ihre Ernährung achten. Denn sie benötigen aufgrund der körperlichen Anstrengung natürlich mehr Kalorien als andere Menschen. Auch müssen sie viel Eiweiß zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Doch viele Sportler machen Fehler bei ihrer Ernährung, wodurch es zu deutlichen Leistungsabfällen kommt.

Die Sportler, ob nun Hobby- oder Profi-Sportler, in Deutschland haben längst erkannt, dass sie sehr hochwertige Nahrung benötigen. Eine Studie des Instituts für Sporternährung in Bad Nauheim hat ebenfalls ergeben, dass die deutschen Sportler jährlich Nahrungsergänzungsmittel im Wert von 400 Millionen Euro zu sich nehmen. Doch trotz all dieser Mittel leiden viele Sportler unter der Mangelernährung.

Die dadurch abfallenden sportlichen Leistungen lassen sich auf fünf besonders häufig auftretende Fehler herunter brechen. Diese sollen hier kurz vorgestellt werden, um Sportlern für die Zukunft einige wichtige Informationen zur gesunden Sporternährung mit an die Hand zu geben.

 

Fehler 1: Flüssigkeitsmangel

Viele Sportler trinken nicht genügend. Dabei ist insbesondere bei ihnen eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von besonderer Bedeutung. Denn wer erst dann trinkt, wenn sich der Durst einstellt, der leidet schon unter akutem Flüssigkeitsmangel. Wenn ein 70 Kilogramm schwerer Mann 1,4 Liter Wasser ausschwitzt, dann bleibt die Ausdauer schnell auf der Strecke. Dass diese Menge jedoch bei einem Läufer bereits nach einer Stunde erreicht wird, ist den wenigsten Sportlern klar.

Aus diesem Grund sollten die Flüssigkeitstanks des Körpers noch vor dem Sport mit Wasser oder Fruchtsaftschorlen aufgefüllt werden. Während des Sports sollte alle zehn bis zwanzig Minuten ein großes Glas Wasser oder Schorle getrunken werden. Wer sich unsicher ist, mit welchen Getränken er den notwendigen Bedarf an Mineralstoffen decken kann, der sollte auf einen entsprechenden Mineraldrink zurückgreifen, den es in der Apotheke gibt. Während des Sports dürfen die Getränke durchaus kühl sein, auf eiskalte Getränke ist jedoch zu verzichten, da diese zu schwer und zu lange im Magen liegen.

 

 

Fehler 2: Lücken bei der Versorgung mit Vitaminen

Gerade Sportler benötigen mehr Vitamine und Mineralstoffe, als weniger aktive Menschen. Deshalb muss dieser Mehrbedarf mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung unterstützt werden. Speziell Obst und Gemüse spielen hierbei eine besonders wichtige Rolle. Nur ergänzend sollten zusätzliche Vitaminpräparate aus der Apotheke eingenommen werden. Sie dürfen aber keinesfalls die hauptsächliche Ernährung darstellen.

Insbesondere bei Sport im Freien und bei Sonnenschein sollten sich Sportler mit ausreichend Vitaminen ernähren, da diese sportlichen Aktivitäten freie Radikale unterstützen, die den Körper und die Gesundheit schädigen können. Auch bei Mineralstoffen und Spurenelementen sollten Sportler auf die ausreichende Versorgung achten. Dabei gilt, dass Frauen oft unter Eisenmangel leiden, den sie mit entsprechenden Präparaten ausgleichen sollten. Ebenfalls ist Jod oft nur unzureichend in der Ernährung enthalten.

 

Fehler 3: Zu viele Eiweiße

Obwohl oft angenommen wird, dass Kraftsportler den höchsten Eiweißbedarf haben, sind es doch die Ausdauersportler, die mehr davon benötigen. Zwar ist es richtig, dass die Muskeln zu einem Großteil aus Eiweißen bestehen, doch muss sich niemand besonders eiweißhaltig ernähren. Denn eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost beinhaltet ausreichend Eiweiß. Dennoch darf nicht vergessen werden, dass Eiweiße aus 20 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Acht davon kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Kaum ein Lebensmittel beinhaltet jedoch alle wichtigen Aminosäuren, so dass nicht nur Fleisch, sondern genauso Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Milcherzeugnisse den Eiweißbedarf abdecken. Nur wer sich abwechslungsreich ernährt, kann seinen Bedarf an Eiweiß ausreichend decken.

 

Fehler 4: Mangel an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern den Muskeln beim Sport die benötigte Energie. Viele Sportler versuchen sich, mit Süßigkeiten und Traubenzucker fit zu halten. Auf Dauer kann das jedoch nicht gut gehen, denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel massiv erhöht. Die Folge: Es wird zu viel Insulin ausgeschüttet, so dass der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt.

Besser ist es, sich mit Hilfe von Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln zu ernähren. Diese sollten die Hälfte des Bedarfs an Kohlenhydraten decken. Ebenfalls sollte etwa drei Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit gegessen werden. Kürzere Abstände vor dem Sport sind nicht ratsam, da die Mahlzeit zu schwer im Magen liegen würde, dies gilt ebenfalls für fettreiche Mahlzeiten. Das Blut ist mit dem Verdauungstrakt beschäftigt, nicht aber mit der Versorgung der Muskeln. Außerdem reicht die Mahlzeit meist nur für eine bis 1,5 Stunden. Zwischendurch sollten Sportler Bananen mit zahlreichen Kohlenhydraten essen. Auch Energieriegel eignen sich, sie sollten jedoch nicht mehr als fünf Prozent der enthaltenen Kalorien über Fett abdecken.

 

Fehler 5: Fettes Essen

Fettes Essen nach dem Sport ist keinesfalls empfehlenswert. Hier gilt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß und nur wenig Fett empfehlenswert ist. Außerdem ist das verlorene Wasser wieder auszugleichen. Für eine Stunde Sport sollten etwa ein bis 1,5 Liter Wasser oder Fruchtsaftschorlen eingerechnet werden.