Der eigene Ernährungsplan

Den Ernährungsplan selbst zusammenstellen

Grundsätzlich ist es möglich, einen auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan auch selbst zusammenzustellen. Beispielsweise finden sich heute im Internet zahlreiche Webseiten, die sich mit dem Thema beschäftigen und viele Tipps und Tricks dazu geben. Dennoch ist es ratsam, sich den erstellten Ernährungsplan von einem Arzt oder Ernährungsberater absegnen zu lassen. Denn nicht immer können wirklich alle individuellen Einzelheiten betrachtet werden.

Wer nun einen Ernährungsplan zusammenstellen will, muss als erstes die Entscheidung treffen, was er damit bezwecken will. Grundsätzlich lassen sich drei Ziele unterscheiden, nach denen ein Ernährungsplan zusammen gestellt werden kann. An erster Stelle steht der Ernährungsplan für die gesunde Ernährung. Hierbei geht es vorrangig darum, das aktuelle Gewicht zu halten und sich so zu ernähren, dass die Gesundheit unterstützt wird. Das zweite Ziel kann eine Gewichtsreduktion sein. Statt einer kurzfristig wirkenden Diät wird ein Ernährungsplan aufgestellt, der dem Körper weniger Kalorien zuführt, als dieser pro Tag verbraucht. Dadurch kann langfristig eine Gewichtsreduktion erfolgen, die jedoch nicht so schnell wie bei einer Diät vonstatten geht. Dafür handelt es sich um ein gesundes Abnehmen. Das dritte Ziel, welches mit einem Ernährungsplan verfolgt werden kann, ist das gezielte Zunehmen. Insbesondere magersüchtige Patienten sollten sich für dieses Ziel entscheiden.

 

Gesunde Ernährung

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Ernährungsplans für die gesunde Ernährung besteht darin, den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Hierfür stehen spezielle Berechnungsprogramme im Web zur Verfügung. Diese unterscheiden nach Mann und Frau, da der Kalorienbedarf geschlechterspezifisch unterschiedlich ist. Es wird hier beispielsweise abgefragt, wie viele Stunden am Tag im Ruhezustand, also mit Schlafen verbracht werden, wie viele Stunden leichte Arbeiten verrichtet werden und mittelschwere, bis schwere Arbeiten. Außerdem muss das aktuelle Gewicht angegeben werden, um den Kalorienbedarf zu ermitteln.

Nachdem der Kalorienbedarf ermittelt wurde, gilt es, die Grundnährstoffe zu verteilen. Als Faustregel gilt: Der Mensch benötigt 55 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Eiweiße und 25 Prozent Fette. Ebenfalls sollten die Mahlzeiten auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten verteilt werden. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, bei einfachen Tätigkeiten reichen 1,5 Liter, besser sind zwei Liter täglich. Sportler sollten bis zu vier Liter täglich trinken, am besten Wasser. Auch empfiehlt es sich, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, statt einfache Kohlenhydrate.

Aus den Empfehlungen, die sich hier ergeben haben, kann dann der individuelle Ernährungsplan nach dem eigenen Geschmack erstellt werden.

 

 

Ernährungsplan zum Abnehmen

Soll ein Ernährungsplan zum Abnehmen erstellt werden, ist der Ablauf ähnlich wie beim Ernährungsplan für die gesunde Ernährung. Der Unterschied besteht darin, dass nicht das aktuelle Gewicht, sondern das Wunschgewicht angegeben wird. Dieses sollte, um eine gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, jedoch nicht mehr als 20 Prozent unter dem aktuellen Gewicht liegen. Durch die Erstellung eines Ernährungsplans ergibt sich der Vorteil, dass keine radikale Diät notwendig wird, die den bekannten Jojo-Effekt bedingt.

Auch bei der Erstellung dieses Ernährungsplans wird wieder aufgeteilt, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße täglich zu sich genommen werden sollten. Ebenfalls werden die Zwischen- und Hauptmahlzeiten empfohlen, sowie eine reichhaltige Flüssigkeitszufuhr. Unterschieden wird wiederum nach Geschlecht.

 

Ernährungsplan zum gezielten Zunehmen

Wer dagegen gezielt zunehmen will, sollte seinen Ernährungsplan so aufstellen, dass sich die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten im Verhältnis 45:30:25 befindet. Denn auch Kohlenhydrate werden in körpereigenes Fettgewebe umgewandelt, werden sie in zu großen Mengen aufgenommen. Der erhöhte Eiweißbedarf sorgt dafür, dass nicht Fettgewebe, sondern Muskelgewebe aufgebaut wird, das zu 20 Prozent aus Eiweißen und zu 80 Prozent aus Wasser besteht.

Das Wunschgewicht wird bei dem Ernährungsplan zur gezielten Gewichtserhöhung ebenfalls abgefragt. Es sollte, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, nicht mehr als drei bis fünf Kilogramm über dem aktuellen Gewicht liegen. Bei diesem Ernährungsplan empfiehlt es sich, unterstützend ein Muskelaufbautraining zu unternehmen. Denn damit können die Erfolge deutlich schneller erzielt werden. Unterschieden wird auch hier wieder zwischen Mann und Frau, so dass ein unterschiedliches Ergebnis, je nach Geschlecht, auftritt. Alle anderen Empfehlungen, wie Zwischen- und Hauptmahlzeiten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr usw. bleiben aber genauso bei diesem Ernährungsplan bestehen.

 

Standardisierte Ernährungspläne

Ebenfalls werden im Internet eine ganze Reihe standardisierter Ernährungspläne angeboten. Da hierbei aber weder das genaue eigene Körpergewicht berücksichtigt werden kann, noch die körperlichen Tätigkeiten und Ruhephasen, ist ein solcher Ernährungsplan nur bedingt zu empfehlen. Denn eine gesunde Ernährung sollte immer individuell auf die eigenen Gegebenheiten abgestimmt werden.

Am besten ist es also, sich die Zeit zu nehmen, entweder einen Ernährungsplan selbst zusammenzustellen oder diesen mit Hilfe eines Ernährungsberaters zu entwickeln. Dann kann man sicher sein, dass alle Angaben aus dem Ernährungsplan so aufgestellt sind, dass sie den eigenen Bedürfnissen entsprechen und das individuelle Ziel erreicht werden kann.

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